Mikor kiderül a gluténérzékenység (cöliákia), az első pánikhullám lejártával, nekilátunk megoldásokat keresni. A mindenhol (is) előforduló búzalisztet (+árpát, rozsot, zabot) helyettesítenünk kell más, glutént nem tartalmazó lisztekkel.

A következőkben 29 féle gluténmentes lisztről írok, amelyeknek egy részét már használtam, ugyanakkor megosztanám veletek a tapasztalataimat is : rizsliszt, kukoricaliszt/keményítő, burgonyakeményítő, hajdinaliszt, zabliszt, szójaliszt, kölesliszt, qinoaliszt, amarántliszt, tápiókaliszt, cirokliszt, tökmagliszt, csicseriborsóliszt, lencseliszt, borsóliszt, szezámmagliszt, mandulaliszt, dióliszt, mákliszt,  törökmogyoróliszt, kókuszdióliszt,  gesztenyeliszt, lenmagliszt, kendermagliszt, zöldbanánliszt, teffliszt, bambuszrostliszt, konjakliszt, útifűmaghéj liszt.

A lisztek glikémiás indexét is megemlítem, mivel sok gluténérzékeny cukorbeteg is. Az ők esetükben kiemelten fontos, hogy a glikémiás index ne haladja meg a közepes szintet. Számokban, a glikémiás index 1 és 1oo között mozog . A glikémiás index az élelmiszerek vércukornövelő képességét fejezik ki. Minél magasabb, annál hamarabb növeli a vércukorszintet.

Bár most csak lisztekről írok, még az elején tisztázni szeretném, hogy senkinek nem jó, ha sok lisztes terméket fogyaszt, bármilyen lisztről is legyen szó.

A gluténérzékenynek sem kellene rágörcsölniük a liszt-témára.

A gluténérzékenyek táplálkozásának alapja, továbbra is a zöldség-gyümölcs-hüvelyesek-tojás-hal-hús-tejtermék(aki bírja) témakörben kell maradnia. Az átlagos gluténmnetes lisztkeverékek nagyon hízlalnak, majdnem mindegyik tartalmaz kukoricakeményítőt, rizslisztet, burgonyakeményítőt, különböző arányokban. Ha nem vagyunk körültekintőek, könnyen eshetünk cseberből, vederbe és elhízással kapcsolatos problémákat gyűjthetünk be magunknak

A gluténmentes étrend egy nagyszerű lehetőség a változatos étkezésre és egészségesebb étrendre. Amelett, hogy a gluténérzékeny számára az étrend maga a kezelés, lehetőség nyílik olyan termékeket megismerni és használni, amelyeket eddig nem ismertünk.  

1. A legelterjedtebb a rizsliszt, fehér és barna változatban. A barna, teljes kiőrlésű rizslisztet ajánlom inkább, mivel több ásványi anyagot és étkezési rostot tartalmaz. Nagyon jó sűrítésre, kell főzni 3-4 percet, míg kellően besűrűsödik az étel.

A finomra őrőlt fehér rizslisztből szinte bármelyik süteményt meg lehet sütni, viszont ha szemcsésebbre, homokszerűre van őrőlve a rizs, a sütemény nem fog sikerülni.

A finomra őrőlt fehér rizsliszt glikémiás indexe elég magas, 95 körül van, a cukorbetegeknek nem ajánlott.

A teljes kiőrlésű barnarizs glikémiás indexe 76, a baszmati rizsé pedig 56.

2. A második leggyakrabban használt liszt, a kukoricaliszt, illetve az ebből előállított kukoricakeményítő. Itt, Erdélyben, a kukoricalisztből leggyakrabban puliszkát főzünk. Gyermekkoromban nagyszüleim a reggeli tojásrántotta mellé is főztek puliszkát, nem azért hogy gluténmentes legyen a reggeli, hanem egyszerűen nem volt friss kenyér otthon. Mióta gluténmentességre kényszerültem, sokszor én is ezt a megoldást választom, mert ha épp nincs kenyerem, szívesebben megeszem a puliszkát, mint mondjuk a puffasztott rizskorongot.

A gluténmentes lisztkeverékek nagyrészében előfordul a kukoricakeményítő. Sajnos a kukoricakeményítő miatt másnap porlik a gluténmentes kenyér.

A kukoricakeményítő nagyon jó a tortalapokhoz, tartást ad a piskóta jellegű süteményeknek.

Ami a glikémiás indexet illeti, ez annál magasabb, minél jobban fel van dolgozva a termék. Míg a kukoricaszem glikémiás indexe 56, addig a kukoricaliszté 75, a kukoricakeményítőé pedig még magasabb, 95 körül van.  

3. Jelölten gluténmentes zabliszt. Elméletileg a gluténérzékenyek fogyaszthatják, gyakorlatilag sokaknál olyan tüneteket okoz, mint a glutén. Ez azért történik, mert a zab, egy avenin nevű fehérjét tartalmaz, amely ugyanúgy elindíthatja a szervezetben az autoimmun folyamatokat. Ez nem minden gluténérzékeny esetében igaz, de sokan vagyunk, akik nem bírjuk enni a zabot. 

4. A burgonyakeményítő vagy burgonyapehely is hasznos lehet a gluténmentes konyhában, jól használható sűrítőként, illetve puhán tartja a gluténmentes kenyereket, lepényeket, sós pogácsákat. Glikémiás indexe igen magas, 9o.

5.  Szójaliszt. A szójalisztet széleskörben használja az élelmiszeripar, nagyon sok termék, lisztkeverék ősszetevője. Magas fehérjetartalma miatt tápláló. Én még nem használtam szójalisztet, úgy gondolom, hogy épp elég sokféle liszt közül választhatunk és nem érdemes a kétes hatású szójával kísérletezni.  Glikémiás indexe alacsony.

6. Kölesliszt. Sok gluténmentes lisztkeverék összetevője. Magas a tápértéke, könnyen emészthető. A glikémiás indexe közepesen magas, 70 körül mozog. Kizárólag köleslisztből nem lehet jó kenyeret sütni, de 1-2 kanállal hozzáadhatunk a keverékünkhöz. Növeli a kenyér vagy pékárú tápértékét, értékes tápanyagforrás. Hátránya, hogy a pékárúkat tömöríti, de ezért nem kell lemondani a használatáról.   

7. A hajdinaliszt  elég sok gluténmentes lisztkeverék összetevője (10% körül). Van világos és sötét változata. A sötét hajdinaliszt pörkölt hajdinából készül és nem viselkedik valami jól sütés-főzéskor. A világos, nem pörkölt hajdinából készült liszt sokkal jobb, könnyűvé, levegőssé teszi a pékárúkat. A hajdinaliszt glikémiás indexe 54 körül van. Cukorbetegeknek is ajánlott.

8. Qinoaliszt. A világos, fehér qinoaszemekből készül. A sajátos, enyhén kesernyés íze miatt, nem használom kenyérhez vagy süteményekhez, viszont összekeverem teljes kiőrlésű rizsliszttel és a levesek, mártások sűrűsítésekor, habarásokhoz, meleg szószókhoz használom. Glikémiás indexe közepesen alacsony.

9. Amarántliszt. Még nem használtam, de hamarosan kipróbálom. Az amarántszemek egy érdekes tulajdonsága, hogy főve enyhén kocsonyás állagúvá válnak, emiatt kiváncsi vagyok miként fog viselkedni a liszt. Az amarántot eddig édes, főtt pudingokhoz, illetve sósan, hamis ikrának használtam fel. Glikémiás indexe magas, 97 körül van, de könnyen emészthető és  vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag.

 UI: nagyon meg vagyok elégedve ay amarántliszttel, szinte mindenhez lehet használni (kivétel a piskóta).

10. Tápiókaliszt (cassava vagy manióka néven is ismert). Szárított maniókagyökérből készül. Online üzletekben, bióboltokban kapható. Azt vettem észre hogy, ha tápiókalisztet adok a kenyérmasszához, a belseje puhább, a héja ropogósabb lesz. Glikémiás indexe magas. A tápiókakeményítőből készült tápiókagyöngyökből, finom pudingokat főzhetünk. Könnyen emészthető, kisgyerekek, idősek étrendjébe is jól beilleszthető.

Cukorbetegek csak mértékkel fogyasszák.  A tápióka tápértéke nem túl magas, nem tartalmaz rostot és különösebben ásványi anyagokat, vitaminokat (legalábbis ezt olvastam a tápiókáról). Állítólag a tápióka kizárólag csak szénhidrátforrás. 

11. Cirokliszt. Egyik kedvenc lisztem. Inkább az édes, poronyú, almástészta-jellegű süteményekhez használom. Természetesen jó valamilyen más liszttel keverni (pl. hajdina-, tápióka- vagy gesztenyeliszttel). Glikémiás indexe alacsony, 48. Nagyon hasznos, finom, tápanyagban gazdag liszt. Cukorbetegek is bátran fogyaszthatják.

12. Tökmagliszt. Szinte minden sós termékhez keverek 1-2 evőkanállal. Növeli a termék tápértékét és a rosttartalmát. Lehet készen vásárolni vagy akár otthon is el lehet készíteni, egy jó őrlővel. Az otthon őrőlt tökmaglisztből kevesebb kell, ugyanis kicsit „nehezebb”  mint a bolti. Kellemes ízű, igazán hasznos liszt.

13.   Csicseriborsóliszt, lencseliszt, borsóliszt. Megvallom, nem a kedvenc lisztjeim, nehéz lisztek. Viszont az élelmiszeriparban nagyon jól hasznosítják ezeket, spagettit meg egyéb laskaféléket készítenek belőlük . Glikémiás indexük alacsony, magas a rosttartalmuk. Cukorbetegeknek kifejezetten ajánlottak.

14.   Szezámmagliszt. Kissé kesernyés íze miatt csak óvatosan használjuk. Sós péksüteményekben, kenyérlisztkeverékbe lehet tenni, de azt is el tudom képzelni, hogy nagyon jó ízt ad a vinetakrémnek (padlizsánnak). A vinetához én nem szezámmag lisztet használok, hanem szezámmag pasztát (tahinit). Ugyanakkor inaktív élesztőpelyhet is adok hozzá.

15. Lenmagliszt. Otthon megőrőlöm a lenmagot és készen van. Lehet kapni aranyszínű (világosabb)és barna lenmagot. A piskótatésztán kívül, mindenhez teszek 1-2 evőkanálnyit, a magas rosttartalma miatt. A lenmag kimagaslóan sok omega 3 zsírsavat tartalmaz, őrőlve javasolt használni.

16. A mandulaliszt nagyon jól illik az édes süteményekhez, palacsintákhoz.

1 érett banánból, 3 tojásból, 5o g mandulalisztből és 5o g cirok vagy tápiókalisztből finom palacsintát lehet sütni. Persze a csipet só és a víz vagy növényi tej is kell bele. Glikémiás indexe nagyon alacsony, jól beilleszthető a cukorbetegek diétájába.A mandulaliszt a drágább lisztek csoportjához tartozik, a gesztenye-, dió-, törökmogyoró- és teffliszttel együtt.

17.   Dióliszt. Mákliszt. Elsősorban poronyú kiflikbe, kekszekbe tudom elképzelni, de jól átszitálva a  piskótákba is jó lehet, más gluténmnetes liszttel keverve. A diólisztet, enyhén pergelve, prézli helyett is el tudom képzelni. A máklisztet mákos gubához is használhatjuk. Mindkettő jó a raw vegán desszertekhez is.

18.   Kókuszdióliszt, törökmogyoróliszt. Mindkettőt édes poronyú jellegű süteményekhez,, kekszekhez, kiflikhez adnám, más lisztekkel keverve. A törökmogyorólisztet piskótához is kipróbálnám, a kókuszdióliszt pedig, a mandulaliszthez hasonlóan jól illik amerikai palacsintába is. Raw vegán desszertekbe, müzli rudacskába is lehet tenni mindkettőből. Glikémiás indexük alacsony.

19. Gesztenyeliszt. Nagyon szeretem a gesztenyelisztet. A karácsonyi kis mézes sütőtökös pogácsákhoz használtam. Finom, magas tápértékű, rostban gazdag liszt. Az édes süteményekhez illik jobban. Nem túl levegős liszt, ezért a piskótákhoz nem hiszem hogy jó lesz. Glikémiás indexe közepesen magas, 65.

20. Kendermagliszt. Igazi szuperélelmiszer. Magas rosttartalma és értékes tápanyagai miatt érdemes beilleszteni az étrendünkbe. Sós kekszekbe, kenyérbe, shake tipusú italokba, raw vegán desszertekbe, müzli rudacskákba keverhetjük. Glikémiás indexe alacsony.

21. Zöldbanánliszt. Szárított, éretlen banánból készül. Alacsony glikémiás indexének és magas rosttartalmának köszönhetően, mindenki számára ajánlott. Nem tartalmaz allergéneket. 

22. Teffliszt. Vettem fél kilót, még nem használtam, de legközelebb kenyérsütéshez fogom kipróbálni. Ez is Afrikából származik, a lisztet parányi kis szemekből őrlik. Legközelebb beszámolok a viselkedéséről.

UI: nem tartogatott kellemetlen meglepetéseket, ugyanúgy viselkedik mint pl. a hajdinaliszt. Nagyszerű vasforrás, de nagyon drága.  

23. Konjak liszt. Útifűmaghéj liszt. Magas vízmegkötő képességük miatt, csak nagyon óvatosan, receptnek megfelelően kell használni ezeket. Ha nem iszunk elég vizet , könnyen székrekedést okozhatnak, annak ellenére, hogy nagyon magas rosttartalmú lisztek. Míg a konjaklisztet inkább pudingok, szószók sűrítésére használják, addig az útifűmaghéj tojáshelyettesítőként, sütemények állagjavító adalékanyagaként használható.

24. Bambuszrost liszt. Alacsony glikémiás indexe miatt nagyon jó a cukorbetegeknek, magas rosttartama pedig megelőzi a székrekedést. Kis mennyiségben bármihez lehet használni, nem nehezíti el a tésztát.

A búzaliszt, vagy annak bármilyen ’’ősi’’ vagy egészségesebb formája a gluténérzékenyek számára tilos.

Az sem segít, ha kovászos a búzakenyér, a glutén ott van, és a gluténérzékenynek tilos!  A kovász egyáltalán nem tünteti el a glutént, csak emészthetőbbé teszi.

Jó egészséget és sikeres kísérletezést kívánok,

László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó.

Részletes információkért, teljes gluténmentes étrend témában a (004) 0751 584 250-es telszámot hívhatjátok.